Частота сердечных сокращений(ЧСС)- показатель состояния организма.

Частота сердечных сокращений(ЧСС)- показатель состояния организма.

ПульсЛюбой спортсмен, будь он любителем или профессионалом, должен постоянно следить за своим самочувствием. При этом не обязательно каждую неделю или месяц посещать врача, делать полное обследование. Достаточно следить за четырьмя основными показателями: сну, работоспособностью, пульсу и общему самочувствию.
Но из представленных выше показателей, наиболее эффективным является контроль над пульсом. Измерения пульса можно производить в любое время, но от вида деятельности будет зависеть его показатель. Чем больше нагрузка при тренировке, тем больше будет пульс. Если нагрузка бегуна адекватна, пульс через 10 мин. после бега может быть больше исходного на 10-25%. У пожилых и ослабленных допускается превышение
исходных данных на 10-14 уд./мин.
Есть множество способов измерения пульса. Наиболее простой – воспользоваться пульсометром. При этом за пульсом можно будет следить постоянно в течении всей тренировке. Более сложные – измерения пульса с прощупыванием “артериальных” ударов за определенный промежуток времени. Но об этом чуть позже.
Для начала необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС МАКС). Для серьезных спортсменов ЧСС МАКС определяют в специальных лабораториях, где спортсмен проходит ряд тестов, у него берут на анализы кровь и по полученным данным выявляют ЧСС МАКС с большой точностью. Также в лаборатории спортсмену дадут дельные советы по организации тренировок и циклу восстановления. У любителей бега нет таких возможностей.
Существует весьма простой способ определения ЧСС МАКС: будем исходить из того, что максимальное среднестатистическое число сокращений сердечной мышцы составляет 220 ударов в минуту и с каждым годом максимальная частота падает примерно на 1. Это значит, что можно вывести простую формулу: ЧСС МАКС
=ЧСС-возраст спортсмена.
Более точно это выглядит так:
Мужчинам:
210 – «возраст» – (0,11 х персональный вес kg) + 4
Женщинам:
210 – «возраст» – (0,11 х персональный вес kg)
Резерв ЧСС – это разница между ЧСС МАКС и ЧСС покоя(частотой сокращений сердечной мышцы, когда спортсмен не выполняет какие-либо физические нагрузки).
Существует еще один способ определения ЧСС МАКС. Для этого необходимо провести небольшой тест. Для этого необходимо иметь при себе монитор сердечного ритма(пульсометр). Тест состоит в пробегании в течении 2-х минут на максимальной скорости расстояния. И приблизительно в конце 2-й минуты ваш пульс будет на 2-3 удара ниже чем ЧСС МАКС. До выполнения теста рекомендуется как следует размяться и произвести несколько быстрых ускорений.
Для чего же нужно следить за ЧСС?
Во-первых, зная ЧСС и правильно используя методику тренировок можно максимально полноценно и сбалансированно построить свои ежедневные тренировки. Этим самым подойти подготовленным к важным соревнованиям, набрать оптимальную форму. Во-вторых, постоянный мониторинг ЧСС позволяет избежать перетренированности спортсмена. Предупредить возможное снижение результатов. Может следует отдохнуть, восстановиться и набрать сил. Или сделать силовую тренировку. Этим самым снизить риск  потерять уже “наработанные” рефлексы организма и избежать “пустых” результатов. P.S. Мой тренер про это говорил: Бежишь, стараешься, все силы отдаешь, а
секундомер говорит об обратном.
Перетренированность также отрицательно сказывается на имунную систему человека. Велика вероятность болезни. Если вы заметили у себя первые признаки перетренированности, это не значит, что необходимо отказаться от тренировок. Попробуйте просто-напросто снизить нагрузку. Пробегайте то же расстояние, но с меньшей скоростью. Отвлекитесь другим активным видом спорта. Хорошенько поспите, попейте витамин, добавьте разнообразия в пишу.
Как же определить пульс, если под рукой нет пульсометра? Все просто. В качестве хронометража будем использовать обычные часы. Не важно механические они или электронные. Найдем на теле место, где наиболее четко отслеживается пульс. Это может быть запястная артерия на руке, на шее – сонная артерия, на виске – височная артерия  или на грудной клетке.
Метод 15-ти ударов
Для подсчета ЧСС с помощью этого метода спортсмену необходимо нащупать пульс в любой из указанных точек и включить секундомер непосредственно во время удара сердца. Затем спортсмен начинает подсчет последующих ударов и на 15 ударе останавливает секундомер. Предположим, что в течение 15 ударов прошло 20,3 с. Тогда количество ударов в минуту будет равно: (15 ч- 20,3) х 60 = 44 уд/мин.
Метод 15-ти секунд
Это более легкий метод подсчета ЧСС, но вместе с тем и менее точный. Спортсмен считает удары сердца в течение 15 с и умножает количество ударов на 4, чтобы получить количество ударов в минуту. Если за 15 с было насчитано 12 ударов, то ЧСС равна: 4 х 12 = 48 уд/мин.
Подсчет ЧСС во время нагрузки
Если во время нагрузки ЧСС измеряется вручную, без применения специальных устройств, то лучше определять его с помощью метода 10-ти ударов. Для этого спортсмену необходимо, используя секундомер, измерить время 10 последовательных ударов
Спортсмен должен запустить секундомер во время удара (это будет «удар 0») и считать до десяти, после чего остановить секундомер на «ударе 10». Неудобство этого метода заключается в быстром снижении ЧСС сразу же после прекращения нагрузки. ЧСС, подсчитанная при помощи этого метода, будет немного ниже действительной ЧСС.
Для расчета тренировочной интенсивности, а также контроля за функциональным состоянием спортсмена используют основные показатели ЧСС, такие как ЧСС в покое, максимальная ЧСС, резерв ЧСС и ЧСС отклонения.
ЧСС в покое
У хорошо подготовленных спортсменов ЧСС в покое очень низкая. У нетренированных людей ЧССпокоя составляет 70-80 уд/мин. По мере увеличения аэробных способностей ЧССпокоя значительно снижается. У хорошо подготовленных спортсменов на выносливость (велосипедистов, бегунов-марафонцев, лыжников и др.) ЧССпокоя может составлять 40-50 уд/мин, а в некоторых случаях этот показатель может быть еще ниже.
У женщин ЧССпокоя примерно на 10 ударов выше, чем у мужчин того же возраста. Утром ЧССпокоя у большинства людей примерно на 10 ударов ниже, чем вечером. Правда, у некоторых людей бывает наоборот.
ЧСС покоя обычно подсчитывают утром перед подъемом с постели, чтобы гарантировать точность ежедневных измерений. Существует широко распространенное, но ошибочное мнение, что чем ниже пульс утром, тем лучше функциональное состояние спортсмена. По утреннему пульсу нельзя судить о степени подготовленности спортсмена. Однако ЧСС в покое дает важную информацию о степени восстановления спортсмена после тренировки или соревнований. Измеряя утренний пульс, можно отследить перетренированность на ранней стадии, как и все виды вирусных инфекций (простуда, грипп). Утренний пульс повышается в случае перетренированности или инфекционного заболевания и заметно снижается по мере улучшения физического состояния спортсмена.

Читайте также:

комментария 2

  1. Kolambapibe:

    спасибо. очень хороший
    и полезный сайт.
    удачииуспехавам.

  2. Мне 21 и у меня пульс во время отдыха 50 48 ударов в минуту что это значит? Tj3eOI7yW
    С наступающими Велики Майскими праздниками! )

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *