Orlen Warsaw Marathon 2018 – Отчет Алексея Воробьева

Свой первый отчёт планировал сделать кратким, тезисным, дабы не утомлять, получилось не очень )), накопилось. Вначале немного истории, больше для себя, на память, можно сразу пролистать вниз до марафона.

В школе бег более чем на 100 метров терпеть не мог, хоть и регулярно участвовал в кроссах на 1 км за школу и эстафете на призы «Гродненской правды». Время на 1 км было средним — в районе 3:20. Основная беговая нагрузка получалась во время футбола — гоняли при первой возможности и в школе, и возле дома.

В 2012 году начались первые лёгкие нерегулярные пробежки по 6–7 км в Пышках за компанию. Месячные объёмы — 0-60 км.

2015-й, июль, Марафон дружбы — «подарок» на Д. Р.  Зачем мне полумарафон, я сразу марафон побегу! Целевая подготовка — 3 месяца + пропуск нескольких ключевых тренировок. Иллюзия, что выбегу из 4 часов, — наивный — не повторять. Асфальт, лес, «бегун», жара. Спасибо брату Диме — морально «дотащил» на финиш без спешивания. Время — 4:12:14. Зарекаюсь — это мой последний марафон. Паша Красько делает 3:02 — космос, думаю я.

Продолжаем лёгкие пробежки по 2-3 раза в неделю. Объёмы в месяц — 60-80 км.

2016-й, сентябрь — минский полумарафон (ПМ) — 1:37

2016-й, сентябрь — знакомство с Лёшей Чемодановым и Run4Fun (жаль, что не раньше). Переход от просто пробежек к тренировкам  по всем правилам лёгкой атлетики. «Как же тяжело, чёрт возьми!» — с таким ощущением прошло 6 месяцев. Темповые, силовые, восстановительные, скоростные, «жабки», «блохи», «гуси» и прочая живность, постоянная крепатура разных частей тела стали нормой. Боль в надкостнице проходит только к лету 2017 года. Месячный пробег — 100-160 км.

2016-й, ноябрь  — Львовский ПМ — 1:37

2017-й, июнь – декабрь. Новый этап роста объёмов — 200+ км в месяц

2017-й, июль — ПМ в Барановичах — из 1:30

2017-й, сентябрь — ПМ в Минске, желание хотя бы повторить барановичский результат и выбежать из 1:30, учитывая рельеф. Это фиаско, братан! Полный провал из-за перетренированности, отсутствия должного отдыха и слишком резкого роста объёмов. После 15-16 км вырубает = 1:33, что всё же лучше, чем 1:37 в прошлом году. Урок на будущее — бежать по пульсу, а не с желаемым темпом.

2017-й, ноябрь — ПМ, Львов. 1:26:30! 47 из 1100 с набором высоты ещё большим, чем в Минске. Особая благодарность Паше Красько, который выступил настоящим пейсером и в буквальном смысле пинал меня на последних километрах. Наступил эффект от летних и осенних объёмов, наконец организм смог их адаптировать и перевести в скорость. Плюс несколько сверх ПМ тренировок (25-26 км) в высоком для меня темпе дали результат. Усвоен очередной урок — правильная подводка и отдых — архиважны! А может, всё дело в львовской медовухе? ))

Эйфория, такой результат был выше всяких ожиданий. Достойный для меня результат на ПМ закреплён. Конец сезона, впереди зима, пустота, что дальше? Марафон??? Да ну-у-у-у его. А может, всё же марафон? Ну, если марафон, то серьёзный и масштабный. Гугл, гугл, гугл, та-а-ак: марафоны золотой серии — около 40 штук. Из них 6 штук — самые престижные (Marathon Majors): Токио, Бостон, Чикаго, Нью-Йорк, Лондон, Берлин. Берлин! — он же самый близкий, находится в еврозоне, и самый доступный из всех. Время проведения — сентябрь 2018 года. На дворе середина ноября, зайду-ка гляну, когда откроется регистрация. Открываю — регистрация заканчивается 4 декабря [0_0], шок. Отбор участников по лотерее, так как слотов «только» 40 000, а заявок — более 60 000. Платить вперёд ничего не надо. Гарантированное место для выкупа предоставляется участникам с доказанным результатом лучше 2:45:00 в последние 2 года, либо вариант заказывать через турфирму пакет = >1000 евро. Заполняю анкету без особых иллюзий, надежда тает ещё больше на вопросе о моём последнем марафоне и его результате.

По каким-то одним организаторам известным критериям моя заявка попадает в число счастливчиков. Вероятно, из-за отсутствия наплыва желающих из Беларуси. Берлину — быть! Серьёзному марафону — соответствующая подготовка. А как ещё подготовиться к марафону? Пробежать несколько других марафонов ))). По рекомендации коллег регистрируюсь на апрельский марафон в Варшаве, а затем и на «любимый» Марафон дружбы, который идёт в «обратном» направлении — из Литвы в Гродно, поэтому частично будет для меня в новинку.

Этап первый — Варшава, 22 апреля. Первый раз планирую подвестись к забегу за 5 месяцев до старта. Обращаюсь к более опытному Паше Красько за помощью в составлении плана тренировок. Встреча, делаем консервативный вариант. Типичная неделя: вторник — силовая, четверг — интервальная, выходные — длительная + восстановительные между ними (по возможности/желанию). Позже решаю добавить тренажёрный зал 1-2 раза в неделю.

По этапам подготовки распределение следующее:

– вводный: 3 недели лёгких пробежек;

– базовый период: 3 месяца, с упором на силовые тренировки и постепенным ростом объёмов, каждая 4 неделя — «отдых» (снижение недельного объёма на 40-50 %);

– подводящий: за 4 недели до старта с упором на скорость. На этот этап Лёша Чемоданов и Гена Верховодкин подготовили подробный ежедневный план (СПАСИБО!), по совету Паши и согласованию с тренерами, немного уменьшаем объёмы лёгких пробежек, чтобы не перегрузиться, — правильное решение!

Забегая вперёд, сразу покажу итоговый план, где красным отмечены пропущенные тренировки. В+Т – велотренажёр + тренажный зал

Orlen Warsaw Marathon

Опять вырастают объёмы тренировок относительно предыдущих периодов. С декабря стабильно более 300 км в месяц. Когда-то смотрел на такие объёмы у Паши и диву давался, неужели не надоедает и сил хватает, как? А он отвечал, что когда есть цель и план, все усилия обретают смысл. Ловлю себя на точно таких же мыслях и ощущениях спустя несколько лет, оказавшись в похожей ситуации. Очередной вывод: составленный план — 50-процентная гарантия его выполнения, и это касается не только бега.

Тренировки по вторникам и четвергам в манеже, в компании друзей, единомышленников проходят на одном дыхании. Количество людей стабильно растёт, Лёша привлекает Гену Верховодкина к тренировочному процессу, который приносит свой огромный опыт, дополнительный импульс и разнообразие тренировочному процессу. Тренерский тандем отлично заходит!

Зима выдалась на радость бегунам в Гродно. Не было запредельных морозов и метровых сугробов. Длительные тренировки становятся всё дольше. Как всегда, самое тяжелое — выйти из дома. Помню предыдущий «опыт» марафона и в этот раз не пропускаю ни одной длительной, хотя такие мысли, признаю, посещали не единожды. По совету Лёши Ч. стараюсь бегать длительные с рабочим пульсом 150-160. В рамках эксперимента решаю одну из длительных тренировок (30 км) бежать по стадиону (такое себе удовольствие), спасибо брату Диме, составил мне компанию. Повторять не советую.  Минутка «капитана очевидности»: бег по снегу в кроссовках без шипов или хотя бы шипиков — НЕ рекомендую, икры отказываются работать очень быстро.

Всю зиму стараюсь не заболеть — питание, витамины, восстановление. Получается, кроме насморка и пары дней лёгкой температуры, остальных болячек удаётся избежать.

За 4 недели до старта приходит время контрольной длительной на 37 км — начало по 5.45, затем каждые 5 км темп увеличиваем на 10-15 секунд, чтобы с 25 до 30 км темп был на 10 секунд выше целевого (4:30) марафонского или 4:20. Компанию составляет брат Дима, которому, опять же спасибо: протянул меня как конь, концовка зашла очень тяжело на фоне конца третьей недели пиковых объёмов. Посещают сомнения, что смогу бежать по 4.30 марафон. Не унываю, списываю на усталость.

В последний месяц начинает беспокоить связка внутренней части левого голеностопа, особенно на быстрых интервалах. Пик болевых ощущений приходится на вторник 10 апреля. Решаю прекратить тренировки — пропускаю контрольную темповую тренировку, чтобы успеть подлечиться к Кубку Гродно по ориентированию (14 апреля до 17 апреля). Мази, холодные ванны, бинт, минимум ходьбы. Кубок Гродно под вопросом, всё же решаю бежать первый день в Пригодичах (холмы, обрывы, перепады высоты 20 м) и допускаю свой сход с дистанции, настраиваюсь бежать легко, осторожно. Старт, нога плотно забинтована, неприятные ощущения есть, но терпимо, боль проходит — нога разогрелась. Сдерживаю темп, но даже пешком в гору пульс уже под ПАНО, средний пульс получаю выше планируемого.

Второй день — спринт в зоопарке, важный этап, интересный. Лёша советует не выкладываться,  чтобы успеть восстановиться к марафону. Поразмыслив, решаю рискнуть и бежать быстро, на результат, этап мирового рейтинга бывает в Гродно раз в год!

Третий (10 км) и четвёртый дни (14 км) — Августовкий канал, 2 карты, в пылу борьбы увлекаюсь и бегу по 4 пульсовой зоне, местами по ПАНО. Четвёртый день — снят:  отметил не тот КП — *рукалицо. Из важного — пообщался с Пашей Кулешом, расспросил про его опыт использования вазелина на марафонах и ультрамарафонах, а также получил совет про питьевые гели, взял на заметку — вовремя, спасибо!

По итогам четырёх дней соревнований и за четыре дня до марафона не получил желаемого результата в конечном протоколе, зато получил подзабитые ноги, раздразнил связку голеностопа. Лезут мысли: хватит ли времени восстановится, чтобы и рыбку съесть и… косточкой не подавиться?

МАРАФОН

За 4 дня до старта сажусь на 2-дневную безуглеводную диету, про которую когда-то мне рассказал Паша К. Как итог — вес падает до рекордных 76,9 килограмма.  В пятницу и субботу, наоборот, налегаю на сложные и не очень углеводы. Пищу ем простую, свежую, проверенную.

В Варшаву ехать решаю заранее, в пятницу, чтобы спокойно доехать, так как наша граница непредсказуема. Перед выездом лёгкая пробежка, боль чувствуется, мде-е-е, надеюсь, пройдёт.

Суббота, утро — лёгкая пробежка. Далее едем на экспо. Выдача стартовых пакетов проводится на стадионе PGE Naradowy  — главном в Польше, где проводился финал Евро-2012. Возле него же старт/финиш забегов.

Orlen Warsaw Marathon

Серьёзное, полностью крытое сооружение — рекомендую для посещения в любой день. Парковка для въезда на стадион 25 злотых — паркуемся бесплатно рядом со стартовыми коридорами.

Orlen Warsaw Marathon

Вход/выход на стадион только через строго определённый участок — странное решение, приходится ходить кругами. Экспо мне сравнить не с чем — всё понравилось, цены не очень гуманные, но для интереса и общего развития — отлично.

Orlen Warsaw Marathon

На стенде Asics воспользовался бесплатной услугой — ввёл свой планируемый результат (выставил наиболее оптимистичный – 3:05) — получил бумажный браслет на руку с целевым временем через каждые 5 км для достижения намеченного результата.

Orlen Warsaw Marathon

Стоимость базового пакета в Варшаве — 69 злотых, полный пакет —  129 злотых. Приемлемая цена для марафона серебряного уровня.

Orlen Warsaw Marathon

Варшавский старый город — мини-Прага: много иностранцев, туристов, уличных торговцев и музыкантов, повезло с погодой — рекомендую.  В пятницу и субботу — 15 000+ шагов в день, к концу каждого дня побаливает голеностоп, списываю на то, что он просто не хочет бежать завтра. Вспоминаю рассказ Паши Кулеша, про его опыт похожих болей, которые прошли после первых метров дистанции.

Экипировка. Смотрю прогноз погоды — решаю одеваться максимально легко. В субботу утром уже более 20 градусов, в день марафона солнце, но чуть холоднее — спасает. Кроссовки беру свои тренировочные, на которых уже более 1300 км, зато в них уверен. Аналогично и при выборе остальных вещей — только проверенные длинными тренировками вещи. Классная майка Run4Fun, обрезки (шорты натирают), сумочка для гелей, 2 питьевых геля на коле + один обычный с кофеином, солнечные очки (без них труба), компрессионные гетры (рекомендую).

Orlen Warsaw Marathon

Старт завтра в 9:00 Вечером легли рано — в 22:00. Обычно засыпаю за 5 минут. Шумные соседи, учащённый пульс и неконтролируемое лёгкое волнение не дают уснуть до 1:30. Будильник — 6:45, душ, овсянка, чернослив, курага, вода. Наношу вазелин везде, где хотя бы в теории может натирать: грудь, подмышки, ноги, особо обильно на ступни. Старт в 9:00. К старту едем на машине вместе с Настей — главной моей болельщицей. 8:10 — припарковались. По дороге захожу в платный туалет. «Правильное решение», — подумал я, увидев спустя 30 минут очереди по 30-40 человек.  8:30 — сдав вещи в «камеру хранения», оборачиваюсь , меня встречает одноклубник Кирилл с широкой улыбкой. Удивил так удивил! Приятно, перекинулись парой фраз, получаю пожелания удачи — иду на старт. В зону старта допускаются только участники забега, быстро прощаюсь с Настей, оговариваем место, где она будет стоять на финише. Разминку провожу короткую — 10 минут лёгкого бега + ОРУ, так как стартовый темп планирую средний, на пульсе 150.

Занимаю место в начале стартового коридора 3.00-3.30, между пейсерами на 3.00 и 3.15. План: первые две трети дистанции бежать по пульсу 150-160, далее — быстрее, если будут силы. Гели запланировал употреблять на 10, 20, 30 км, что и сделал.

Обратный отсчёт, залп из ружей — СТАРТ! Буря эмоций, ловлю себя на мысли, что бегу и неосознанно улыбаюсь. Особенно запомнился момент, когда весь встречный стартовый коридор на 10 км (8000 человек) аплодировал нам, марафонцам, — мурашки по коже.

Orlen Warsaw Marathon

Первый километр бежим в толпе. Сразу стараюсь выбрать, за кем пристроиться ))). Вижу «коллегу» в майке Korona Marathonow Polskih и точки городов на карте Польши. «Мой клиент, опытный», — думаю. Смотрю на часы — темп что надо, под меня пульс 150, как по плану.

Orlen Warsaw Marathon

Первые километров 8 марафона проходят по центральной части старого города, бежать очень интересно, много людей. Продолжаю держаться майки с короной. Он бежит с напарником, возле нас образовывается небольшая группа. Контролирую темп — 4:20-4:30, пульс в норме — 150. Часы опять завышают темп на несколько секунд, благо мой бумажный браслет помогает корректироваться на 5-километровых  отсечках: удобно, в будущем обязательно надо брать такую «шпаргалку». Примерно на 9 км смотрю на часы и вижу темп 4.40, то ли темп моих «попутчиков» снизился, то ли часы неправильно показали. Одним резким движением обгоняю их и решаю переложиться к следующей группе, метров 100-200 впереди.

Нахожу там «единомышленников» по темпу — девушка и мужчина, похоже, бегут вместе. Стал за ними. Пью первый жидкий гель (не запивая) на 10-ке — удобно, отмечаю про себя. Подпиток не пропускаю, хоть они и каждые 2,5 км, — правильное решение. Солнце уже поднялось достаточно высоко, начинает припекать. На подпитках не останавливаюсь (соперников немного, можно бежать), один стакан сразу на голову и шею (даже если изотоник), второй — внутрь, несколько глотков, потом ещё губкой, если есть, обтираю лицо, шею, обильно смачиваю голову, чтобы не перегреться.

На отрезке полумарафона понимаю, что иду на 3.05, надо лишь снять 30 секунд, пульс по-прежнему невысокий — 150-155, самочувствие отличное. Нога, что самое важное, почти не беспокоит. Возможно, спасает болеутоляющее, выпитое перед стартом для профилактики, а может, не ощущается на адреналине.

На 25-26 км наш маршрут, который пролегал практически всё время строго на юг, юго-восток, резко поменял направление в обратную сторону, плюс мы выбежали на открытую местность. Сразу же почувствовался лобовой и боковой сильный порывистый ветер. Наша небольшая группа мгновенно на это реагирует и начинает рассыпаться. Я мысленно уже настроил себя на 3:05, поэтому решил упереться. Ещё несколько мгновений, смотрю на часы — пульс уже 167-168 — ПАНО! Темп же остался прежним. Ветер сразу добавил к пульсу больше 10 ударов. Бежать ещё около 15 км.

Orlen Warsaw Marathon

Дилемма: либо бежать по ПАНО с риском упереться в стенку километров через 10 или, например, получить судорогу, либо снизить темп и забыть про 3:05. Решаю рискнуть, учитывая, что первая часть дистанции прошла на среднем пульсе. Убегаю от своей группы. Следующие десять  километров проходят в борьбе с ветром, пульсом упрямо норовит выйти в красную зону. Обгоняю много соперников, многие переходят на шаг. Догоняю Витю Шумеля, травма ноги не позволяет ему продолжать бег. Он желает мне удачи и ровного темпа — спасибо!

На 35 км замечаю, что пульс стабильно выше ПАНО, та-а-ак — ещё 7км, должно хватить. Решаю не обращать больше внимание на ЧСС, рискую. Для выхода из 3:05 надо выбрать ещё буквально секунд  10-20 — планирую ускориться на финише. Продолжаю обгоны, подбадриваю «пешеходов». Ветер «убил» очень многих. После разворота на 25 км обогнал почти 200 человек, меня не обогнал никто до самого финиша.

38-39 км: ловлю небольшой кризис, каждый километр становится длиннее, тяжелее, бег в красной зоне лишает свежести, теряю драгоценные секунды.

40 км: опять встречаю Кирилла, вернее он приветствует меня, приободряюсь, мысленно благодарю за поддержку. Получаю отличное фото на память – спасибо!

41 км: пытаюсь прибавить, получается не очень, предсудорожно простреливает правая икра, (спасибо гетрам за поддержку). Стараюсь не ступать на носок, мысли про финишное ускорение на носках отметаю.  На последних 2 километрах приходит понимание, что я добегу, и добегу с отличным для себя результатом, от этого получаю прилив сил и заряд позитива. Вспоминаю про Лёшин совет, что ускоряться на финиш надо не на последних 100 метрах, а за 1-2 километра, стараюсь-таки вложиться в 3:05.

41,700: финишная прямая, затяжная, порядка 500 метров. Бегу по 4.00, больше выжать не могу. За 200 м смотрю на часы и понимаю, что на 3.05 надо бежать 200 м за 25 секунд, поэтому решаю просто насладиться моментом, а не финишировать спуртом. На финише куча людей, аплодисменты, ведущий, музыка из Rocky, крики… — всё сливается. Глазами ищу Настю справа, где условились. Мелькают лица вдоль ограждения. В глазах нет фокуса, наверное, пропустил. Вдруг слышу истошный резкий крик слева за 10 м до финиша «лЁшА!», успеваю обернуться помахать и улыбнуться. Экстаз от финиша, самочувствие супер, болит голеностоп, но это уже неважно.  277 место в абсолюте из 4500 человек. Время — 3:05:16.

Orlen Warsaw Marathon

Получаю медаль, съедаю банан и выпиваю изотоник залпом. По совету Паши Кулеша сразу, не беря вещи, иду на массаж. Попадаю почти без очереди – ка-а-а-а-а-айф. Наверное, лучшее, что может быть после марафона для скорейшего восстановления. Выпиваю белковый изотоник залпом. Иду за вещами в «камеру хранения». Затем в зону бесплатного питания — кус-кус с овощами и отварным куриным филе — божественно.

Натёртого почти удалось избежать — спасибо вазелину. Жидкие гели — отлично, очень удобно. Очки сделали забег комфортным, не пришлось прищуриваться. Отсечки на браслете — иметь. Каждая мелочь важна, когда бежишь марафон, — усвоено.

Восстановление. Следующие несколько дней активно питаюсь овощами, фруктами, пью витамины, магний, вытяжку эхинацеи, стараюсь не подцепить болезнь на ослабленный иммунитет. Несколько раз обливаю ноги ледяной водой минут по 5-10 для уменьшения воспалений и отёков. Продолжаю носить компрессионные гетры ещё 2 суток после завершения марафона. Делаю лёгкую растяжку.

Orlen Warsaw Marathon

Советую этот марафон, тем, кто ещё тут не бегал, хотя посещаемость и снижается последние годы. Подойдёт для первого марафона — недорого, близко, относительно плоско, не летом. Статистика участников по годам.

Спасибо тренерам и одноклубникам Run4Fun, главным коллегам по тренировкам Диме и Паше, Насте — за поддержку. Этот результат во многом стал возможен благодаря Вам.

Дальше — новый этап, новый план. Новая цель — размен 3 часов в Берлине.

 

Читайте также:

1 комментарий

  1. Vadzim:

    Очень приятная и позитивная статья! Душевно и по делу)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *