Как пробежать любителю 10 км за 35 минут?

Мой путь на эти соревнования начался сразу же после Марафона дружбы. Ведь этот марафон я считаю стал лучшим моим выступлением, и, естественно, у меня возникло желание совершенствоваться и дальше. И перед собой я видел два пути развития:

1-й — это готовиться к осеннему марафону, а значит ничего принципиально в плане подготовке  не менять и тренироваться и  дальше от объёмов. И пробовать штурмовать время 2:45.

2-й — это работать осенью над скоростью, а марафон бежать уже весной и выходить на время из 2:40. И второй вариант согласовывался с моими сезонными целями по выбеганию на 10 км из 35 минут. Именно этого плана я решил и придерживаться.

Как следует отдохнув от марафона, я решил спланировать свою тренировочную программу. Основным стартом для преодоления рубежа в 35 минут я поставил «Белосток бега» 17 сентября. Значит, для подготовки у меня было 9 недель. Я решил разбить свой мезоцикл на 3 микроцикла, с соревнованиями в конце каждого из них. Так как дистанция 10 км бежится быстрее ПАНО, но ниже МПК, то в своей подготовке я решил первую часть микроцикла посвящать тренировкам развития выносливости на уровне анаэробного порога, а вторую часть — на  МПК. Хотя, понятное дело, что любая тренировка не может развивать только одно качество обособленно.

Так начался мой новый тренировочный этап. В голове витали марафонские лавры, и я вышел на первую интервальный тренировку. Надо было пробежать 5 отрезков по 2000 м через 90 секунд отдыха. Темп пробегания должен был быть близок к целевому 3:30. Я уже предвкушал как я здорово пробегу эту тренировку, расскажу друзьям, как мне было легко, выложу её на обозрение в гармин-коннект. Но не тут то было, эта тренировка опустила меня с небес на землю, да не просто опустила, а прямо брякнула со всего размаху. Я смог пробежать один интервал, а по прошествии 90 секунд отдыха на второй я просто не побежал. Сил не было вообще. Конечно же, в первую очередь я решил, что виновата погода, завтрак, обед, плохой сон —  в общем, всё что угодно, и я решил через два дня провести её повторно. Наивный… Пробежать я сумел всего 3 интервала вместо 5, да и то последний интервал бежал уже на МПК, что совсем не входило в план.

Bialystok biega 10km

Переоценил я себя. Но тем интереснее. Несмотря на такое неудачное начало, я решил продолжить подготовку по намеченному микроциклу и протестировать себя в конце 2-й недели контрольным забегом на 5 км с целью выбежать из 17:30 и иметь при этом ещё запас сил. И опять меня ждало разочарование — с трудом пробежал 3 км за 10:30. Причём ни о каком запасе сил говорить не приходилось. Этот темп 3:30 стал для меня камнем преткновения.

В конце моего первого микроцикла я, как и планировал, принял участие в «Ночной десятке».

Ночная десятка Гродно

Учитывая сложный рельеф, решил бежать 6666 м. Трасса была в два круга с набором высоты на каждом из них более 80 м. Я рассчитывал, что проведённые мною МПК тренировки позволят выступить успешно. Но и здесь ждала неудача.

Ночная десятка Гродно

Довольно хорошо пробежал первый круг, но к середине второго силы начали меня покидать, и уже на финишной прямой я не нашёл в себе мужества и храбрости побороться за результат и уступил два места. Финишировал я полностью деморализованным. Надо что-то менять.

Ночная десятка Гродно

После такого неудачного первого микроцикла я решил взять отдых от своего плана, этому поспособствовал и отпуск.  Такая перезагрузка возымела действие, и, отдохнув и душой и телом, я принялся опять за тренировки. Так как неделю второго микроцикла я прогулял, то решил пожертвовать МПК тренировками в пользу ПАНО интервалов. Причём во главу тренировки перестал ставить темп 3:30, теперь я акцентировал внимание на пульсе. Раз я делаю тренировку на ПАНО, то и пульс держу в пределах 175, не выше. Получившийся темп бил по самолюбию, но я верил в пользу своих тренировок.

Так как каждый микроцикл должен был заканчивать соревнованием, мне очень удачно попалась на глаза информация об акции #велкомбегом и о том, что она начнётся массовым забегом на 5 км. То, что мне надо. Пробег проходил в парке Победы в Минске, поэтому к 10 утра я с женой был уже на старте. На удивление пришло огромное количество любителей, поэтому ведущий объявил, что старт переносится с 11:00 на 11:25. Каково же было моё удивление, когда, выйдя из туалета за 10 минут до старта, я увидел уже стоящих в стартовом створе любителей. Быстро вбежал в первые ряды, а буквально через 15 секунд был дан старт.

велком бегом

План был бежать быстро, но с небольшим запасом, и прибавить на финише. Впереди бежал профи Александр Санько, я же довольно скоро вышел на вторую позицию, а прямо за мной паровозил ещё один бегун. Несмотря на высокий темп бежалось довольно комфортно. Догонять Санько я не собирался, да и не смог бы, но удержать второе место решил любыми силами. На отметке 3 км я увидел время — 10:03, однако доверие к организаторам у меня не было, поэтому решил не обольщаться и продолжал бежать в таком же темпе. За 500 метров до финиша рядом бегущий соперник не смог поддержать моё ускорение, поэтому я финишировал вторым, с хорошим запасом.

велком бегом

Ведущий и здесь показал свой профессионализм, проспав финиш победителя. Но моё хорошее настроение не могли уже испортить никакие ляпы организаторов.

велком бегом

Довольный своим результатом, я начал третий микроцикл подготовки. В конце второй недели меня ждал Минский полумарафон, где должен был пробежать 5,5 км в темпе 3:30, а уже в конце 3-й недели я должен был пробежать 10 км в Белостоке. Подготовка проходила хорошо, скорость в интервалах ПАНО приближалась к заветным 3:30. Поэтому на Минский полумарафон приехал в хорошем настроении. Два года подряд я бегал здесь полумарафон, и меня обуревали противоречивые чувства. Хотелось ещё улучшить своё время на этой непростой трассе. Были мысли даже пробежать сначала 5,5 км, а потом полумарафон. Но я сумел унять свои амбиции и был сосредоточен на выбранной дистанции — 5,5 км. Мой план на гонку был очень простой: хорошо и мощно стартануть, потом выйти на рабочий темп 3:30, продержать его до финишной прямой, а там уже ускориться.

В этом году старт на 5,5км/10км и полумарафон разнесли по времени. Также одним из нововведений было разделение на кластеры. И вроде бы так и должно быть, но сделано это было условно. В первый кластер приглашали бегунов с результатами из 20 минут на 5,5км и из 40 минут на 10 км. Каково же было моё удивление, когда наравне с профессионалами в первую линию начали лезть дети и подростки, а также любители селфи. И, естественно, как только был дан старт, ни о каком взрывном спринте речи не было — как бы не затоптать впереди стоящих! С горем пополам я смог выбраться из этой гущи событий и начал свободно бежать. Бег проходил по плану, уже на выходе на проспект Независимости я вышел на крейсерскую скорость 3:30 попутно съедая не рассчитавших свои силы любителей. Трасса в этом году претерпела изменения, и последние километры совпадали с трассой полумарафона, поэтому я был готов к горке на Сторожёвке и смог на ней сделать ещё пару обгонов. Понемногу добирая бегунов, повернул на финишную прямую. Это было время спринта, что я и сделал. Обогнав ещё двоих соперников, начал финишировать, высматривая по сторонам знакомых, но неожиданно меня обогнали, а реакции отреагировать у меня не хватило.

Минский полумарафон

Но так как это забег был в большей мере тренировочный, то отнёсся я к этому философски. А когда по результатом я понял, что обгонявший меня бежал без чипа (т. е. без фиксации своего результата), мотив такого поступка остался для меня не ясен. Итоговый результат — 00:18:40 и 6-е место в итоговом протоколе.

После финиша я сделал заминку и решил побежать навстречу к своей жене, которая тоже бежала. И именно на этом пути я увидел всю бессмысленность эти 30 тысяч: большая часть встречных были пешеходы! То есть не уставшие бегуны, нет, это изначально пешеходы, даже не пытающиеся перейти на бег. Причём колонна была настолько растянута вширь, что никакой возможности беспрепятственно бежать сквозь них не было. Только можно посочувствовать бегунам, которые попали в эту толпу, а это, между прочим, все участники десятки. Чудом меня заметила Натали, и мы вместе добежали к финишу. Там нам пришлось выстоять очередь за медалькой и водой, всё-таки же 30 тысяч участников! Но не будем о грустном.

До главного старта осени оставалась неделя — время самых интенсивных тренировок, их у меня было намечено 2. Одна в среду — 10х400.

Bialystok biega 10km

И заключительная в пятницу — 5 интервалов 60с/60с в гоночном темпе. Тренировки прошли на ура, поэтому в субботу я уже отдыхал и копил силы на предстоящие соревнования. Одним из показателей моей готовности является пульс покоя.

Bialystok biega 10km

И когда ранним утром воскресенья увидел на часах 40, я понял, что готов! Сегодня мой день. Так как соревнования проходили в Белостоке в 11 утра, выехали из Гродно в 6 утра. Благополучно пройдя границу и сделав необходимые покупки, уже в 10:20 были на месте. Быстрое переодевание, разминка, и вот я уже стою в стартовом створе.

Bialystok biega 10km

План прост — 1-й км бегу быстро, около 3:20, дальше отрезок с 1-го по 9-й бегу в рабочем темпе 3:30 и последний км накатываю по максимуму.

Обратный отсчёт и старт!

Bialystok biega 10km

Сразу же впереди образуются три группы, первая — лидеров с прославленными гродненскими и польскими профессионалами, потом небольшая группа догоняющих из трёх человек и следующая, с лидирующей девушкой. Именно в третью группу я и встал, оценив как раз нужную для меня скорость.

Bialystok biega 10km

По часам средний темп был около 3:25, и я очень удивился, когда на отметке 1 км часы показали 3:34. Сделав отсечку начал следить за средним темпом следующего отрезка. Задача была держаться 3:30. Наша группа с лидирующей полькой держалась довольно кучно до 3 км, а потом начала рассыпаться. Становилось бежать всё тяжелее. Но я старался держаться Анны Госк, что пока мне удавалось. В итоге к 5 км от нашей группы остались я, Анна и присоединившаяся Ирина Сомова. Пересекая эту отметку, я конкретно загрустил: бежать ещё столько же, а сил совсем мало. Мозг занял оборону и начал отключать ненужные рефлексы, как следствие начала страдать техника бега. Так как трасса изобиловала плавными подъёмами, на них я начал терять контакт, и к 6 километру от меня окончательно оторвались Анна и Ирина.

Bialystok biega 10km

А ведь самая главная горка была впереди. И вот уже галерея «Альфа», а значит, сейчас буду стараться. Болельщики по обеим сторонам подъёма подбадривают, но просто нет сил. Стараюсь держать спину ровно, частить шаг, но темп падает, и меня уже догоняет третья девушка. Такого поворота я не ожидал. Этот обгон совсем меня деморализует.

Bialystok biega 10km

Очень долго прихожу в себя от подъёма, смотрю на средний темп — 3:32. Ну что ж, шансы на breaking35 есть, надо всего лишь чуть-чуть прибавить, чтобы средний вышел 3:30. Но сил совсем не хватает.

Bialystok biega 10km

Выбегаем на поворот и передо мной развивается флаг на 9 км, но это не для меня — он с другой стороны дороги, а нас разделяет живая изгородь. О как я мечтаю о том, чтобы перемахнуть эти кусты и быстрее к финишу. А может, никто и не увидит? Затуманенный мозг начинает выдавать перлы. Так в мыслях и раздумьях начинается пологий спуск к финальному развороту. Бежать становится чуть легче, и я даже немного прибавляю. Разворот позволяет оценить раскладку, позади меня только один бегун, в секундах 30. Надо держаться. Там, где есть спуск, есть и подъём. Как же я устал… Где та отметка? Зачем мне вообще это надо? Я успеваю? Ни на один из вопросов я не могу ответить, даже не то что не могу, не хочу. Видимо, у меня включён уже режим экономии, что даже нет энергии на какие-то умственные расчёты. Я должен действовать по программе. Вот она, отметка 9 км. Нажимаю кнопку часов, отсечка сделана. Следующий пункт программы бежать быстрее, ведь последний км должен быть самым быстрым. «Ноу проблем», начинаю прибавлять. Видимо, начинают задействоваться какие-то резервы. Появляются силы на то, чтобы встать на стопу и бежать технично. Вот уже виднеются финишные створки, я по чуть-чуть приближаюсь к третьей девчонке, но разрыв довольно велик. Оглядываюсь назад, никого не видно. Где же табло с часами? Сбоку от финишной створки стоит автомобиль с табло. Там почему-то время 35:15. Сколько??? Может, ошибка?

Bialystok biega 10km

Финиширую. Как хорошо, что на финише меня ждёт Наталия. По её лицу понимаю, что выгляжу я довольно плохо. Получаю свои законные обнимашки. Всё хорошо, не переживай…

Bialystok biega 10km

Всё-таки я не выбежал. Смотрю по часам. Пытаюсь в уме сложить время по отрезкам. 3:32+28:15+3:36=??? Ничего не получается. А разве это важно? Я же выложился по полной — значит, показал свой максимум по текущей форме. Я же для этого сюда приехал? А как же 35 минут? Значит, в следующий раз, сезон не закончен, цель никуда не исчезла! Супер! Буду продолжать готовиться. Вот такой сумбур происходил в моей голове. Но именно он помог мне понять, что моё невыбегание из 35 минут — это не повод к грусти. Я же всё равно пробежал по личному рекорду. После лёгкой заминки и переодевания я узнал свой результат — 35:21, да это же на 30 секунд быстрее предыдущего результата! Ну здорово! После перекуса мы пошли на церемонию награждения. И наш клуб по итогам занял второе общекомандное место. А мои попутчики Юрий Крупица и Анна Петровская стали призёрами в своих категориях!

Вот так я пробежал 10 км «Белосток бега» уже в четвёртый раз, и хоть я не выполнил поставленную перед собой задачу по выбеганию из 35-ти минут, я все равно остался доволен пробегом и рекомендую его всем бегунам! Сезон не закончен, поэтому свой план #breaking35 буду пытаться осуществить на следующих соревнованиях. Всем бега!

Читайте также:

комментария 4

  1. злойбегун:

    Отчет так и не дал ответ, как же все таки?

    • Борислав расписал свои тренировки и дал свой ответ на этот вопрос. Каждый должен ответить на него сам.

  1. 11.10.2017

    […] ровно через три недели после забега на 10 км в Белостоке. Поэтому подготовка к ним идеально вписывалась в мой […]

  2. 16.11.2017

    […] попытку я сделал в сентябре, на пробеге «Белосток бега», но смог финишировать всего лишь с результатом 35:20. […]

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *